KALORIENVERBRAUCH | Lauftraining, Ernährungstraining
Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg
KALORIENVERBRAUCH
Lauf-Coaching & Ernährungsstrategie
Beim Laufen ist der Kalorienverbrauch besonders hoch.
So ist das Laufen eine ausgezeichnete Möglichkeiten, Gewicht abzubauen.
Nachfolgend einige Informationen und Empfehlungen darüber, wie sich das Laufen
in dieser Hinsicht besonders effektiv gestalten lässt.
METABOLISMUS
Veränderungs- und Umwandlungsprozesse werden allgemein als Metabolismus
und in der Biologie und Ernährungswissenschaft auch als Stoffwechsel benannt.
Energielieferanten für unsere Physis und Psyche
sind die Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Die den Stoffwechsel treibende Energie selbst ist in Kalorien dimensioniert.
Bei gesunden und sich ausgewogen ernährenden Menschen
wird der anabole Stoffwechsel (zur Restrukturierung und Regeneration körpereigener Substanzen) über Proteine und der katabole Stoffwechsel (zur Energiebereitstellung für psychische und physische Arbeit - z.B. Laufen) über Kohlenhydrate + Fette bedient.
Der Kalorienverbrauch beim Laufen steht also in direkter Abhängigkeit
zu den beiden Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette.
ABHÄNGIGKEITEN
Neben diesen beiden Treibstoffen hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen
noch von weiteren, anderen Einflussgrößen ab: Rein trainingsspezifische Parameter
sind dabei Körpergewicht, absolvierte Distanz und Lauftempo.
In Bezug auf das Lauftempo als Parameter bedeutet das z.B.,
dass ein 60 minütiges, langsames Joggen den gleichen Effekt hat
wie ein Tempodauerlauf über 30 Minuten.
FETTSTOFFWECHSEL
Die Intensität eines Lauftrainings lässt sich über die Herzfrequenz quantifizieren.
Läufer richten ihr Training, je nach Trainingsziel, oft nach Herzfrequenzzonen aus.
Laufeinsteiger lassen sich hierbei besser von erfahrenen Lauftherapeuten führen.
Den Fettstoffwechsel - also jenen, bei dem der Körper anteilig am meisten Fett
und am wenigsten Kohlenhydrate verbrennt, trainiert man bei NUR etwa
50 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Die meisten, die das erstmals probieren, stellen fest, dass das gar nicht
so einfach zu bewerkstelligen ist, weil sich herausstellt, dass dafür recht ungewohnte, zyklische Bewegungsabläufe notwendig werden, die irgendwo zwischen Gehen
und Joggen liegen und daher recht unkomfortabel sind.
Man benötigt Konzentration, um dieses langsame Tempo zu halten
und nicht unwillkürlich schneller zu werden. Denn steigert man das Tempo
bis auf 75% der HFmax, dann sinkt der Anteil der Fettkalorien um 1/3
und der Anteil der Kohlenhydratkalorien erhöht sich entsprechend um 1/3.
Anders ausgedrückt: Trainingsziel "Fettstoffwechsel trainieren" verfehlt.
Hier nicht zu schnell zu laufen will also gelernt sein.
RELATIV : ABSOLUT
Für den katabolen Stoffwechsel - z.B. beim Laufen - gilt in Bezug auf Kohlenhydrate
und Fett NIE das Entweder-Oder-, sondern IMMER das Sowohl-Als-Auch-Gesetz.
Das Verhältnis ist abhängig von der Intensität (Lauftempo)
und vom gesamten Kalorienverbrauch während des Lauftrainings.
So ist ein relativ hoher Fettverbrauch pro Kalorie dann ineffektiv,
wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden;
denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge.
Kompliziert -? Nehmen wir zum näheren Verständnis folgendes Beispiel:
Beim Laufen mit 50 % HFmax werden nur 7 Kalorien pro Minute verbraucht,
bei 75 % HFmax aber schon 14 Kalorien pro Minute - also doppelt so viele.
Setzt man diese Werte ins Verhältnis, dann errechnen sich beim
75%-Training 8,4 verbrannte Fettkalorien (= 60 % Fettkalorien von 14 Gesamt-Kalorien) und beim 50%-Training nur 6,3 Fettkalorien. Das sind aber 90 % Fettkalorien der 7 Gesamt-Kalorien.
PULSRECHNER
Unter Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner habe ich unter "Pulsrechner Laufen Augsburg" eine Möglichkeit bereitgestellt, über die man sich die persönlichen Herzfrequenzwerte verschiedener Trainingszonen berechnen lassen kann.
Hier ist der direkte Link dazu:
HÄUFIGKEIT
Wer nicht nur hin und wieder mal sporadisch läuft,
sondern ein regelmäßiges und systematisiertes Lauftraining
mit einer Häufigkeit von z.B. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche eingeht,
die/der erhöht nicht nur ihr/sein gesundheitsförderndes Ausdauervermögen,
sondern auch ihre/seine Muskelmasse - also jene Körperfraktion,
deren Anteil den Kalorienverbrauch in Ruhe ("Grundumsatz") bestimmt.
Mit anderen Worten: der Kalorienverbrauch wird dadurch auch auf der Couch höher.
ERNÄHRUNGSSTRATEGIE
Wer den erhöhten Kalorienverbrauch auch noch über das sportliche Training
hinaus strecken möchte, sollte folgendes beherzigen:
Nach dem Lauftraining oder Wettkampf "laufen" die Stoffwechselprozesse noch längere Zeit auf erhöhtem Aktivitätsniveau weiter. D.h. auch nach dem Lauftraining
dauert der erhöhte Kalorienverbrauch noch an - u.U. über Stunden hinweg.
Dafür wird weiterhin eine entsprechend hohe Menge an Brennstoff benötigt.
Führt man diese nach dem Lauftraining NICHT von außen nach,
dann kommt es zu einer Verknappung bzw. zur Notwendigkeit,
sich diese Brennstoffe aus den Bord-Speichern holen zu müssen.
Depots dazu haben wir im Körper mit den Glykogen-Speichern
in der Leber und in den Muskeln sowie mit den Fettzellen.
Diese Speicher anzuzapfen ist unter dem Begriff "Nachbrenneffekt" bekannt.
Je intensiver (temporeicher) das Training war desto höher fällt dieser Effekt aus.
Neutralisiert wird er aber, wenn unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf kohlenhydratreiche Speisen und / oder Getränke nachgeführt werden.
Enzyme zerlegen die Kohlenhydrate dann in Glukose und in der Folge werden die Körperspeicher mit Glykogen - der Speicherform der Glukose - wieder aufgefüllt.
Die gute Nachricht: Die Regeneration wird begünstigt / beschleunigt und das
"Offene Fenster" des Immunsystems - z.B. für Erkältungen - schnell wieder geschlossen.
Die schlechte Nachricht: Überschüssige Glukose, wandelt der Körper, wenn sie nicht zeitnah verbraucht wird, in Fett um, dass er in die Fettzellen einlagert.
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Falls du diese ganzen Vorteile des Laufens nutzen möchtest,
bisher aber noch nicht weißt, wie du einsteigen sollst,
dann schau mal auf das differenzierte Kursangebot.
Hier ist der direkte Link: Kurse
Oder melde dich, auf dass wir darüber reden können.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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