DIE MAFFETONE-METHODE | Lauftherapie, Laufkurse, Lauftraining


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Thorsten, Lauftherapeut DLZ® wie ich und Freund von mir, machte mich beim letzten Klassentreffen auf die "Maffetone-Methode" aufmerksam. Nachdem er mir ihre Grund-züge erklärt hatte und gestand, dass er seit längerem nach ihr trainiert, war ich irritiert. Warum -? Weil Thorsten auch Marathonie ist, aber Wettkämpfe dazu unter 3h finished.

Ich interessiere mich brennend für alles, was mit Laufen zu tun hat. Also besorgte ich mir umgehend ein Buch von Dr. Philip Maffetone, in der er seine Methode selbst erklärt und beschreibt. Hiernach stieß mich Axel - Ernährungswissenschaftler, Triathlet, Bio-Bauer und mein Dozent bei der Ausbildung zum Dipl.-Ernährungstrainer an der Vitalakademie in Wien - noch einmal darauf. Also las ich das Buch auch endlich.


Philip Maffetone

"The Big Book of Endurance Training and Racing", Skyhorse Publishing, ISBN 13-978-1616080655 (2010)

Von Großvätern und Vätern

Als Lauftherapeut DLZ® kenne ich den "Laufdoktor" Ernst van Aaken (*1919, ✝︎1984)

- nicht persönlich, aber in seinen Werken - z.B. durch sein Buch

"Programmiert für 100 Lebensjahre".

Mein geschätzter Prof. Dr. Alexander Weber, Gründer und Vorsitzender des Deutschen Lauftherapiezentrums DLZ® und für mich "Vater" der Lauftherapie im deutschsprachigen Raum, kannte ihn noch persönlich - hatte ihn mehrfach getroffen und uns, meinen Kommilitonen und mir, viel von ihm und ihren Treffen erzählt. Hiernach ist Ernst van Aaken

für mich - um im Bild zu bleiben - gewissermaßen

der "Großvater" der Lauftherapie im deutschen Sprachraum.​​

Dr. med. Ernst van Aaken

Programmiert für 100 Lebensjahre

Meyer & Meyer Verlag

ISBN 3-89124-192-5 (1999)

Außerhalb Europas gab/gibt es andere, die der Geburtsurkunde der Lauftherapie ihre Stempel aufdrückten: Kenneth H. Cooper, Arthur Lydiard, Thaddeus Kostrubala, Joan

L. Ullyot und George Shehan waren/sind einige von ihnen. Wer hierzu mehr erfahren möchte, dem sei das Buch "Warum Cooper Aerobics erfand" empfohlen.

Alexander Weber und Wolfgang Schüler

Warum Cooper Aerobics erfand

LAS-Verlag

ISBN 3-89787-169-6 (2005)

Neben / nach diesen "Vätern", "Großvätern", "Onkeln" und "Tanten", gibt es inzwischen viele "Neffen" und "Nichten" der Lauftherapie. Seit seinem faszinierenden Bestseller „Born to Run“ ist Christopher McDougall nahezu jedem lesenden Läufer ein Begriff. Er scheint in diesem Buch irgendwie die Seele des "Langsamen Dauerlaufs" berührt zu haben. Im seinem nachgefolgten „Handbuch für Helden“ erscheint die Schnittmenge mit der Lauftherapie ganz besonders hoch.

In diesen Kontext passt für mich auch die "Maffetone-Methode". Deren Grundsätze - so mein Eindruck - finden sich bereits in den Arbeiten o.g. "Großväter" und "Väter" der Lauftherapie.

Ich bin äußerst glücklich darüber, dass es diese "Enkel" und "Nichten" gibt und hoffe sehr auf weitere Nachkommen in der Lauftherapie-Bewegung. Sie alle bringen, wenn auch nicht immer nur neue Aspekte, so aber doch oft eine andere Sichtweise auf die auf dem langsamen Dauerlauf basierende Lauftherapie mit ein. Damit bereichern sie mich.

Christopher McDougall

Born To Run

Karl Blessing Verlag

ISBN 978-3-89667-366-4 (2009)

Dr. Philip Maffetone "Enkel" Philip Maffetone (* 1951) hat die Grundsätze der Lauftherapie in den 90'er Jahren als Trainer für den Ausdauerspot adaptiert und um den Modul ausdauer-sportorientiertes Ernährungstraining erweitert. Dass das Konzept als "Maffetone-Methode" aufgeht, bewies er als Trainer der Triathlon-Legende Mark Allen,

der allein den Iron-Man auf Hawaii 6 Mal gewann.

Konzept

Die "Maffetone-Mehode" beinhaltet 2 Moduln:

  • Umstellung des Körpers von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung.

  • Entwicklung der Grundlagenausdauer und des Stoffwechsels durch Ausdauertraining im ausschließlich aeroben Belastungsbereich, d.h. nie in die Sauerstoffschuld gehen.

Strategie ist, dem Körper zunächst die stets verfügbare, aber seitens der Körperdepots beschränkte Energiequelle Kohlenhydrate zu entziehen, um ihn damit zu nötigen,

auf die alternative Energiequelle Fett und seine Verbrennung umzustellen. Das ist m.E. eine schlüssige Gedankenkette. Als Dipl.-Ernährungstrainer kann ich sie durchleuchten:

Die Energie für die Muskelarbeit wird im Körper primär durch die Phosphatverbindungen Kreatinphosphat (KP) und Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) bereitgestellt. Die ATP- bzw. KP-Speicher sind jedoch äußerst gering. Hauptaufgabe des Stoffwechsels ist daher, diese beiden Phosphatverbindungen nach Verbrauch durch Belastung möglichst schnell wieder aufzubauen.

Nur durch Verbrennung der Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine kann sie der Körper gewinnen. Aktuell nicht benötigte Energie wird als KrPh, Glykogen (Speicherform der Glukose als Spaltprodukt der Kohlenhydrate) oder Fett in den Körperdepots zwischengelagert. Im Falle des Glykogens haben wir mit der Leber und den Muskeln zwei Speicherdepots im Körper. Wenn beide gefüllt sind, wandelt der Körper überschüssige Glukose in Fett um. Das wird dann im Bindegewebe eingelagert (s. hierzu sep. Dokument "Alles geht über das Insulin").

Leberglykogen (ca. 150 g) sorgt für eine konstante Blutzuckerkonzentration und ist somit für kognitive Leistungen wie Konzentration und Koordination Voraussetzung. Gehirn, Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und das Nierenmark sind davon abhängig. Ist diese nicht gegeben, kommt es zwangsläufig zur Unterzuckerung (im Sport = „Hungerast“) -> Zittern, Schweißausbrüche, Schwächeanfälle,

bei schweren Fällen bis hin zur Bewusstlosigkeit.

Muskelglykogen kann nur in den Muskelzellen selbst verwertet werden. Leider ist aber auch ihre Speicherkapazität der Depots für Glykogen recht begrenzt. Abhängig vom Trainingszustand und Trainingsniveau beträgt die Menge 300 - 600 g. Das macht bei einer Person von 80 kg nur 0,4 - 08 % des Körpergewichts aus. Ganz anders bei Fett. Hiervon haben wir normalerweise 12-25% oder mehr - deutlich mehr an und in den Bindegewebespeichern. Fett ist damit der größte Energiespeicher des menschlichen Organismus. Die Kapazität seiner Depots ist zig Mal größer.

Insofern erscheint die o.g. Strategie Maffetone's plausibel - umso mehr als jede(r) "Marathonie, die/der den Fettstoffwechsel (FSW) vorher nicht ausreichend trainiert hat, im Wettkampf "den Mann mit dem Hammer" kennt. Der wartet und schlägt dann zu, wenn die Glykogenspeicher entleert sind. Das ist bei mir spätestens bei km 30 der Fall - oder eben nicht, wenn ich den FSW gut trainiert habe.

Nach dieser Umstellung des Stoffwechsels soll in der "Maffetone-Methode"

das Ausdauertraining für mehrere Monate ausschließlich im aeroben Bereich stattfinden.

Nur dort ist die Energiebereitstellung allein über die Fettverbrennung möglich.

Im Ergebnis soll sich die aerobe Leistungsfähigkeit sukzessive erhöhen.

Auch die anaerobe Leistungsfähigkeit soll sich dadurch erhöhen,

und das ohne dass sie spezifisch trainiert wird.

Wirklich -?

Start

2 Wochen konsequent Zucker, Weißmehlprodukte u.a. kurzkettigen Kohlenhydraten ausgrenzen. Dadurch soll sich der Schwerpunkt des Energiestoffwechsels von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung verschieben.

Hiernach könne man wieder auf seinen Appetit vertrauen.

Kalkül: Der Appetit ist nicht die Ursache, sondern nur die Wirkung dessen, was unser Körper für sein Energie-Management verlangt. Mit anderen Worten: der Appetit auf Zucker reduziert sich automatisch und synchron mit der Umstellung.

Ernährungsumstellung

Schwerpunkt auf Eiweiß- und fetthaltige Ernährung legen.

Viel Fleisch, Fisch, Eier und natürlich Gemüse.

Obst eher sporadisch.

Wenn Kohlenhydrate, dann möglichst langkettige/komplexe z.B. i.F.v. Vollkornprodukten

(Anmerkung: ich würde Hülsenfrüchte noch vorziehen).

Trainingsumstellung

Belastung: je nach Ausgangtrainingszustand 3-6 Monate nur im aeroben Bereich.

Nach Ablauf dieser Umstellungsphase seien dann in Maßen auch wieder höhere Belastungen möglich - z.B. bei Wettkämpfen.

Formel

Die aerobe Belastungsgrenze lässt sich über die Herzfrequenz charakterisieren.

Maffetone bestimmt sie mit der Formel: 180 b/min - Lebensalter.

Für einen 50-jährigen, gesunden Sportler bedeutet das:

niemals höher zu belasten als 130 b/min. Unterschiede in der Ausgangsbasis können

mit 10 b/min nach unten bzw. 5 b/min nach oben Individuell justiert werden. Beispiele:

  • Herzkreislauf-Erkrankung im Vorfeld: – 10 Schläge.

  • Allergische Belastung oder Stress: – 5 Schläge.

  • Allgemein guter Trainingszustand: +/- 0 (keine Korrektur erforderlich).

  • Wettkampfsportler mit zuletzt steigender Leistungskurve: + 5 Schläge.

Vorteilsversprechen

  • Stabiles Körpergewicht mit dauerhaft niedrigem Körperfettanteil.

  • Bei Übergewicht: schneller Gewichtsabbau und hiernach stabiles Körpergewicht.

  • Schnelle Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit (bei gleicher Belastung schneller werdend).

  • Weniger Verletzungen aufgrund der niedrigen Belastungsintensität.

  • Positive Auswirkungen auf die Gesundheit i.A. durch weniger Entzündungen.

  • Vermeidung der Entstehung von freien Radikalen.

Maffetone verspricht, dass sich auch Wettkampfausdauerfähigkeit und Wettkampfergebnisse verbessern. Er begründet das dadurch, dass sich o.g. gesundheitlichen Aspekte positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken

und die schonende Methode größere Trainingsumfänge zulässt.

Zweifel

  • Die Entwicklung der anaeroben Leistungsfähigkeit durch rein aerobes Training widerspricht der allg. Trainingslehre, wonach sich die "Anaerobe Schwelle" (AS) v.a. durch ein Training im Belastungsbereich der Schwelle bzw. knapp darunter - im "Entwicklungsbereich" - erhöhen lässt.

  • Zusätzlich geht die Trainingslehre davon aus, dass sich der Körper nur an jene Reize anpassen kann, mit denen er auch konfrontiert wird. Dies ist die entscheidende Begründung für ein Intervall-, Tempodauerlauf- und Wiederholungslauftraining oder für Wettkämpfe in der Ausbelastung, welche die Belastungstoleranz trainiert.

Diese Methode zielt aber allein auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer

und lässt andere Elemente der Wettkampfvorbereitung außer vor.

Ein Widerspruch -? Vielleicht.

Resümee

Die Maffetone-Methode erscheint als Bereicherung für den Ausdauersport - deshalb, weil sie die Moduln Bewegung und Ernährung auf sinnvolle Weise verknüpft. Damit kann sie m.E. zweifelsfrei erfolgreich sein, wenn ihr Geltungsbereich begrenzt wird, auf den

  • der gesundheitsorientierten Lauftherapie,

  • der Ultra-Läufer,

  • von abnehmwilligen, ambitionierten Freizeitsportlern,

  • die Grundlagenausdauer entwickelnden Teil im Leistungssport,

In den Hybridkursen von Laufinstinkt+® Schwaben Augsburg

werden Laufkurse, Ernährungskurse und Entspannungskurse kombiniert.

D.h. in einem einzigen Kurs werden Lauftraining + Ernährungstraining + Entspannungstraining betrieben.

Hier geht's zu den Kursen.

​Gesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk

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