PULS & LAUFTRAINING 5/10 | Laufkurse Augsburg
- Dr. Burkhard Boenigk
- 10. Sept. 2021
- 4 Min. Lesezeit
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
PULS & LAUFTRAINING 5/10 | Laufkurse Augsburg
Ein 10-teiliges Kompendium. Themen 5/10:
#Laufleistung, #Herzfrequenz, #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Geschlecht, #Geläuf, #Höhe, #Wetter, #Hitze, #Kälte, #Ernährung, #Osmose, #Dehydrierung, #Psyche, #Krankheit.
Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine
10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche,
die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen,
um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.
Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:
Randbedingungen, die die Herzfrequenz HF beeinflussen
Der Vorteil, m. H. einer geeigneten Pulsuhr die Herzfrequenz HF als Belastungsgröße in Echtzeit inline verfolgen zu können, ermöglicht es Läufern/innen, den Soll:Ist-Abgleich ihrer Lauftrainingseinheiten nach Intensität präzise und kontrolliert steuern und regeln zu können.
Bleiben aber noch andere selbstbestimmte Innen- und fremdbestimmte Außeneinflüsse.
Nur wer auch die kennt und versteht, weiß seine Pulsmessungen richtig zu interpretieren.
Geschlecht
Weiblein hat statistisch eine etwas höhere individuelle maximale Herzfrequenz HFmax
als Männlein. Entsprechend liegen bei Frauen auch die absoluten b/min-Wertebereiche der auf Basis HFmax berechneten Herzfrequenzzonen für die ≠ Belastungsbereiche des Lauftrainings höher als bei Männern (die %HFmax-Werte bleiben für die Zonen/Bereiche aber gleich). Berechnungen lassen sich schnell und einfach über den „#Pulsrechner_Laufen_Augsburg“ durchführen. Hier geht’s zum Rechner.
Faustformeln zur Bestimmung der HFmax unterliegen einer zu großer individuellen Abweichungswahrscheinlichkeit als dass sie hier empfohlen werden könnten.
Besser und genauer lässt sie sich nach den in Teil 2 dieses Kompendiums beschrieben Methoden bestimmen. Hier geht’s zum Teil 2.
Geläuf
Eine Laufleistung lässt sich rein physikalisch als „Kraft x Weg / Zeit“ definieren.
Setzt man den Weg gleich, z.B. mit 10 km, dann sind die Variablen "Kraft" und "Zeit".
Versucht man dann das Tempo konstant zu halten, muss sich die Kraft als verbleibende Größe variabel eingesetzt werden. Diese ist mit der Herzfrequenz verbunden:
Bei schwerem Boden und/oder Anstiegen müssen die Körperspannungskraft sowie die Bewegungskoordination gesteigert werden, um Schwerpunktverlagerungen im Oberkörper und bodenprofilbedingte Trittunsicherheiten auszubalancieren. Insofern MUSS die HF höher steigen als beim Laufen in der Ebene. Läuft man die 10 km hingegen nicht mit konstantem Tempo, sondern pulskontrolliert, mit konstanter HF, dann müssen o.g. Einflüsse des Geläufs auf die aufzuwendende Kraft über das Tempo neutralisiert werden. Fraglos stellen sich dann - bei konstanten sonstigen Randbedingungen, z.B. Witterungsverhältnissen - auf einer 400m-Tartanbahn im Stadion, einem sich schlängelnden Jägerpfad im Wald und einem überwachsenen Hinderniskurs mit quer liegenden Bäumen, Steigungen und schwerem Boden, 3 ≠ Zeitergebnisse ein.
Wetter
Durch nichts wird die HF so stark beeinflusst wie durch die Körpertemperatur. So geraten Läufer/innen bei Hitze oder Kälte leichter außer Atem und in Müdigkeit als bei gewohnten Außentemperaturen. Das sehen sie deutlich auf ihrer Laufuhr.
In der Literatur finden sich dazu 15 - 20 b/min, um welche die HF bei Hitze und Flüssigkeitsdefizit während eines längeren Dauerlaufs höher liegt als unter Normalbedingungen. Die Gründe für die in diesem Zusammenhang steigende HF sind wie folgt:
Hitze lässt die Blutfluss-Rate steigen, weil die Muskulatur mehr Blutsauerstoff anfordert und das Blut auch noch die in der Muskulatur produzierte Wärme an die Hautoberfläche zu transportieren hat, damit der Körper nicht überhitzt.
Durch das Schwitzen sinkt das Blutvolumen - es steht weniger Menge zur Verfügung. Gleichermaßen steigt parallel die Viskosität des Blutes - es verdickt.
Um diese Einflüsse zu kompensieren, muss das Herz stärker arbeiten - die HF erhöht sich.
Regen (ohne Kälte und Wind) hat dagegen kaum einen Einfluss auf die Körpertemperatur und somit auf die Herzfrequenz, Kälte erst bei sehr niedrigen Temperaturen. Gegen- oder Rückenwind kann die Belastung dagegen stark beeinflussen - je stärker desto mehr.
Wie auch immer, durch Messen der HF können Läufer/innen ihre Belastung konstant halten.
Zwei weitere Parameter mögen Gegenstand künftiger Untersuchung sein:
a) Relative Luftfeuchte, insbesondere im Sinne tropischer Verhältnisse
b) Kurzfristig sich einstellende hohe Schwankungen des Luftdrucks
Höhe
Im Bergurlaub oder Training in höheren Lagen nimmt die max. mögliche Sauerstoffaufnahme ab ca. 1.500 m, wegen des geringer werdenden Sauerstoffgehalts der Luft, zunehmend ab.
Dieser Einfluss ist für vergleichbare Lauftempi aus der Ebene nur durch eine erhöhte HF kompensierbar und sollte beim Höhentraining berücksichtigt werden, auch wenn dadurch das gewohnte Tempo sinkt. Der Lohn wird nach dem Höhentraining eingefahren.
Ernährung, Dehydrierung, Osmose
In punkto osmotischer Ernährungsfehler & Dehydrierung habe ich selbst schon zweimal teures Lehrgeld zahlen müssen. Hier geht’s zur Schilderung: https://www.laufinstinkt.de/post/2019/03/26/osmotischer-ernaehrungsfehler
Psyche
Unter meinen „Laufhexen“ habe ich eine, deren HF kurzfristig um über 20 b/min ansteigt - dann, wenn uns ein Hund auf der Laufstrecke entgegenkommt, ohne dass wir aber das Lauftempo ändern oder andere Fremdeinflüsse wirksam werden.
Haben wir den Hund passiert, sinkt der Puls um den gleichen Betrag wieder ab.
Adrenalin, Lampenfieber und Aufgeregtsein vor dem Startschuss zum ersten Wettkampf können ähnlich „zu Herzen“ gehen. Gleich aber, ob diese oder andere Stressoren, als Distress oder Eustress mit ins Spiel kommen, gilt die Regel, dass sich die HF erhöht - mehr oder weniger, je nach individueller Empfindsamkeit.
Krankheit
Auch Krankheiten, mit oder ohne Fieber, lassen Körpertemperaturen und HF steigen. Der Ruhepuls ist in solchen Fällen oft erhöht und insofern ein guter Indikator für einen aufziehenden Infekt oder eine beginnende Erkrankung. Dann sollte das Training pausieren. Auch die Vorsicht beim Wiedereinstieg in das Training kann dann pulsmessungsgestützt definiert werden.
Im nächsten (6.) Teil geht es um
#Pulsanomalien, #Lauftraining, #Spiroergometrie, #Tempo, #Laufen, #Walking, #Flugphase, #Energieumsatz, #Trainingseffekt, #Ausdauerleistungsvermögen, #Koordination, #NordicWalking, #Niedrigpulser, #Hochpulser, #AerobeAnaerobeSchwelle, #Körpertemperaturanstieg, #Dehydrierung, #Flüssigkeitsverlust, #Viskosität, #Muskelineffizienz, #Belastungsgrad, #Thermoregulation, #Überhitzung, #Herzschlagvolumen, #Blutfluss, #Schwitzen, #Blutviskosität, #Verdunstungskälte, #Herzfrequenzsprünge, #Herzrhythmusstörung.
Folgende Themen wurden bisher behandelt: …….
Teil 1/10: #Puls, #Herzfrequenz, #Herzrate, #Herzratenvariabilität,
Teil 2/10: #Ruhepuls, #Maximalpuls, #Trainingspuls, #Trainingszonen,
Teil 3/10: #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Herzfrequenzzonen, #MaximaleHerzfrequenz, #HFmax, #Maximalpuls, #Ruhepuls, #Trainingsbereiche, #Trainingsplan, #Dauerlauf, #Lauftherapie, #Lauftherapeut, #Halbmarathon. Hier geht's zu Teil 3/10.
Teil 4/10: #Erholungspuls, #Fitness, #Herzfrequenz, #Puls,
#Lauftraining, #Laufuhren, #Trainingszustand. Hier geht's zu Teil 4/10.
WDDH (Was Du Davon Hast):
Strategisch und systematisch, programmatisch und zielgerichtet, variabel und zweckdienlich, sicher und gesund, effektiv und erfolgreich laufen zu können.
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Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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