Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
PULS & LAUFTRAINING 6/10 | Laufkurse Augsburg
Ein 10-teiliges Kompendium. Themen 6/10:
#Pulsanomalien, #Lauftraining, #Spiroergometrie, #Tempo, #Laufen, #Walking, #Flugphase, #Energieumsatz, #Trainingseffekt, #Ausdauerleistungsvermögen, #Koordination, #NordicWalking, #Niedrigpulser, #Hochpulser, #AerobeAnaerobeSchwelle, #Körpertemperaturanstieg, #Dehydrierung, #Flüssigkeitsverlust, #Viskosität, #Muskelineffizienz, #Belastungsgrad, #Thermoregulation, #Überhitzung, #Herzschlagvolumen, #Blutfluss, #Schwitzen
Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine
10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche,
die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen,
um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.
Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:
Fettstoffwechseltraining
„… dann läufst du wohl im Training noch nicht langsam genug.“
Diesen Satz hörte ich vor vielen Jahren einmal von Herbert Steffny, während eines Lauf-Seminars, an dem ich im wunderbaren Tagungshotel seines Freundes Charly Doll teilnahm. Entsprungen war der Satz einer Diskussion, als einer von uns fragte,
warum er denn auf der zweiten Hälfte des Marathons immer einbreche.
Dann hörten wir zu, wie Herbert den Unterschied zwischen jener Art von Lauftraining erklärte, in welcher der Fettstoffwechsel dahingehend zu trainieren ist, dass der %-Anteil des Fetts - immer „im Feuer der Kohlenhydrate verbrennend“, beide aber als Brennstoff den katabolen Verbrauchsstoffwechsel bedienend - maximiert wird, und solcher Art, mit der sich am meisten Fett nach absoluter Menge verbrennen lässt. Letzteres bedinge dabei ersteres. Mit anderen Worten: Ist der Fettstoffwechsel nicht trainiert, dann bleiben beide, Anteil und Menge verbrannten Fetts, minimal. Maximaler Fett-Anteil und maximale Fett-Menge sind in komplett unterschiedlichen Belastungsbereichen bzw. Herzfrequenzzonen zu trainieren.
Daran wurde ich nochmal als Langlauf-Novize erinnert, als sich mir im Ergebnis einer ersten Spiroergometrie offenbarte, dass ich die Energie für die dazu aufgewendete Belastung fast ausschließlich aus gespeicherten Kohlenhydraten bezog, kaum aber aus Körperfett: der Beleg dafür, dass auch mein Fettstoffwechsel ungenügend trainiert und o.g. Verlauf, auf der zweiten Marathonhälfte einzubrechen (wie o.g. Lauffreund), vorprogrammiert war.
Genauso erfüllte es sich auch im kurz darauf absolvierten Marathon.
Für Läufer/innen, welche die Langdistanzen laufen möchten, ist ein Fettstoffwechseltraining zwingend notwendig, weil gespeicherte Kohlenhydrate allein dafür nicht ausreichen. Das sollte aber auch solche Läufer/innen interessieren, die zwar keinen Marathon laufen, über das Laufen aber Körperfett abschmelzen wollen. Auch der Weg zu diesem Ziel führt über das Fettstoffwechseltraining.
Es ist daher klug, ein auf den ersten Blick zu hoch hängendes Laufziel strategisch - über ein nach Trainingsbereichen differenziertes Lauftraining nach Herzfrequenzzonen - anzugehen, um das Ziel darüber dann doch erreichen zu können.
Anfängerfehler, wie zu schnell los und in den „roten“ anaeroben Außer-Atem-Bereich zu laufen, einhergehend mit müde werdenden Beinen, können so vermieden werden.
Beim Fettstoffwechseltraining liegt der Belastungsbereich sehr niedrig - fast unkomfortabel niedrig, in einer Zone zwischen 60-70 % der maximalen Herzfrequenz HFmax.
Für manche Läufer/innen mag das auf ein irritierend langsames Tempo hinauslaufen, so dass sie meinen, selbst bei Walking schneller sein zu können. Das mag sein, aber auch dann bleibt Laufen zielführender als Walking, denn das Laufen unterscheidet sich vom Walking dadurch, dass das ganze Körper- und Ausrüstungsgewicht in die Luft - in eine Flugphase - zu bringen ist, während beim Walking zu jeder Zeit mindesten ein Fuß Bodenkontakt zu haben hat.
Daher sind Energieumsatz und Trainingseffekt (sowohl nach Ausdauerleistungsfähigkeit und Koordinationsvermögen) auch bei so langsamem Laufen höher als beim Walking.
Durch diesen dualen Trainingseffekt entwickelt sich die Leistungsfähigkeit beim Laufen auch deutlich schneller als beim Walking oder Nordic Walking.
Der Effekt des Fettstoffwechseltraining (und des ruhigen, aeroben Dauerlaufs) mündet bereits nach wenigen Lauftrainingswochen in das Vermögen, ein schnelleres Tempo anlegen zu können, ohne dass dabei aber der Puls höher steigt als zu Beginn dieser Wochen.
Niedrigpulser/innen
Zwei meiner Lauffreunde glänzten damit, dass sie in ihren besten Laufzeiten 10 km in 30 bzw. unter 40 min liefen, OHNE dabei ihre individuelle aerobe-anaerobe Schwelle IAAS überschreiten zu müssen. Beide hatten vorher jahrzehntelang leistungsorientierte Lauferfahrung gesammelt und ihre IAAS, durch strategisch differenziertes Lauftraining, systematisch zu höheren Lauftempi hin verschoben.
So sie es, genetisch bedingt, von Haus aus nichts bereits gewesen sein mögen, haben sie sich erst durch ein systematisches Lauftraining zu, „Niedrigpulsern“ konditioniert, um o.g. Laufleistungsvermögen über viele Jahre hinweg immer wieder abrufen zu können.
Hochpulser/innen
Es gibt allerdings andere Läufer/innen, die auch in die Kategorie „Fortgeschrittene“ fallen, aber dennoch einen stetig hohen Laufpuls aufweisen - auch beim Laufen in der aeroben Zone; obwohl sie damit unter Wohlgefühl lange Distanzen absolvieren können, sich dabei keine signifikant erhöhte Atemfrequenz einstellt und ohne, dass sie sich hinterher ausgepowert fühlen und/oder sie gesundheitliche Beeinträchtigungen aufweisen würden.
Diese Läufer/innen zählt man zu den „Hochpulsern“.
Körpertemperaturanstieg, Dehydrierung, Viskosität und Muskelineffizienz
Auch unter konstanten Randbedingungen nach Witterung, Geläuf und Belastungsgrad kommt es nach endlicher Distanz/Zeit zum Anstieg der Herzfrequenz HF.
Folgende Gründe werden dafür in der Literatur zur Verantwortung gezogen:
· Anstieg der Körpertemperatur unter Belastung.
· Flüssigkeitsverlust unter Belastung (Dehydrierung).
· Abnahme der Muskeleffizienz unter Belastung.
Körpertemperaturanstieg
Das Thermoregulationssystem des Menschen besteht aus mehreren biophysikalischen Funktionselementen. Eine davon übernimmt der Blutfluss - insofern als er sich (induziert durch die sich unter Laufbelastung einstellende Erhöhung der Körpertemperatur) verstärkt und damit Blutmengenanteile, die sich im Herz-Kreislaufsystem - temporär „zu lange“ - an Körperstellen höheren externen Wärmeeintrags befinden, schneller abzutransportieren, in kühleren Sektionen zu leiten, um so zu helfen, lokale Temperaturspitzen zu neutralisieren und Überhitzung zu vermeiden.
Regel-Parameter für den Blutfluss sind Herzschlagvolumen und Herzfrequenz HF.
Da ersteres für die Betrachtung einer Trainingseinheit oder eines einzigen Wettkampfs als konstant angesehen werden kann, bleibt dem Körper in diesem Teil der Betrachtung des menschlichen Thermoregulationsprozesses nur, die Herzfrequenz HF zu erhöhen, um den Blutfluss zu steigern. Der dadurch induzierte Anstieg der HF kann bei einer 60 - 120 min andauernden Laufbelastung 5 - 15% betragen.
Flüssigkeitsverlust / Dehydrierung
Zwei weitere Gründe für die sich auf längeren Distanzen einstellende Erhöhung der HF lassen sich über die Körperflüssigkeitsbilanz herleiten:
Schwitzen
Hunde können es nicht, Elefanten auch nicht, aber Menschen können und nutzten Schwitzen als Teil ihres Thermoregulationssystems, indem sie die durch Verdampfen von Schweiß auf der Haut entstehende Verdunstungskälte zur Kühlung des Körpers einsetzen - allerdings um den Preis, dass sich die transpirierte und verdampfte Menge an Schweiß in der Körperflüssigkeitsbilanz auf der Output-Seite verbucht.
Der Wasseranteil des Verfassers beträgt im Moment da er diese Zeilen schreibt 61,9%, behauptet seine Körperkompartimentwaage. Diese behauptet auch, dass er nach einem einstündigen Trainingslauf im Sommer schon bis zu 1,5 l (2 %) davon verschwitzt hätte. Käme noch ein erhöhtes Wasserausscheiden über den Urin hinzu, kann es kritisch werden.
Blutviskosität
4,5 - 6 Liter Blut durchströmen einen gesunden Menschen. Die Blut-Matrix ist Wasser.
In der Rheologie ist die Viskosität eine Messgröße, mit der die Zähigkeit oder Dicke einer Flüssigkeit quantifiziert wird. Wasser hat z.B eine niedrige, Honig eine hohe Viskosität.
Wird dem Blut mit einer Viskosität X nun durch zu wenig trinken und/oder Schwitzen - z.B. bei einem langen Lauf im Sommer bei 30 °C - Wasser vorenthalten bzw. entzogen, wird damit direkt die Blutviskosität beeinflusst: Das Blut verdickt. Das kann zum Absinken des Herzschlagvolumens führen, was dann durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden muss.
Muskelineffizienz
Während langer Belastungen lernen Läufer/innen, dass die Effizienz der Muskelkontraktion sinkt, einhergehend mit der Abnahme ihrer Leistungsfähigkeit. Die zu kompensieren, bedarf es höherer Anstrengung: Die HF steigt - weniger bei besser, mehr bei schlechter trainierten.
O.g. Prozesse hängen allesamt von individuellen und naturgegebenen Randbedingungen ab. Dafür gibt es keine streng lineare Abhängigkeiten. Insofern gibt es auch keine alles berücksichtigende Berechnungsformel zur Vorhersage.
Wenn sich aber bei einem Dauerlauf spätestens nach 15 min die HF stabilisiert hat,
dann gilt eine noch folgende Zunahme der HF von 10 % (im Einzelfalle evtl. mehr)
bei konstanter Belastung und konstanten Randbedingungen als normal.
Große Herzfrequenz-Sprünge / Pulsanomalien
Erfolgt die Zunahme der HF während konstanter Belastung und konstanten Randbedingungen aber in einem (großen) Sprung - etwa, wie hier im Diagramm gezeigt,
von ca. 145 auf 200 b/min, dann ist das eine Pulsanomalie und eine Herz-Fehlfunktion (z.B. infolge einer Herzrhythmusstörung) ist nicht ausgeschlossen.
In solchen Fällen sei geraten, sich einem Belastungs-EKG auf dem Laufband
und mit dem Ergebnis daraus einer ärztlichen Analyse zu unterziehen.
Im nächsten (7.) Teil geht es um
#Energieumsatz, #Energieverbrauch, #Belastungsgrad, #Herzfrequenz, #Sauerstoffaufnahme, #Sauerstoffschuld, #Stoffwechsel, #aktiver_Bewegungsapparat, #Milchsäure, #aerobe_anaerobe_Schwelle, #AAS, #Laufen, #Schwimmen, #Radfahren, #trainieren.
Folgende Themen wurden bisher behandelt: …….
Teil 1/10: #Puls, #Herzfrequenz, #Herzrate, #Herzratenvariabilität,
Teil 2/10: #Ruhepuls, #Maximalpuls, #Trainingspuls, #Trainingszonen,
Teil 3/10: #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Herzfrequenzzonen, #MaximaleHerzfrequenz, #HFmax, #Maximalpuls, #Ruhepuls, #Trainingsbereiche, #Trainingsplan, #Dauerlauf, #Lauftherapie, #Lauftherapeut, #Halbmarathon. Hier geht's zu Teil 3/10.
Teil 4/10: #Erholungspuls, #Fitness, #Herzfrequenz, #Puls, #Lauftraining, #Laufuhren, #Trainingszustand. Hier geht's zu Teil 4/10.
Teil 5/10: #Laufleistung, #Herzfrequenz, #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Geschlecht, #Geläuf, #Höhe, #Wetter, #Hitze, #Kälte, #Ernährung, #Osmose, #Dehydrierung, #Psyche, #Krankheit. Hier geht's zu Teil 5/10.
WDDH (Was Du Davon Hast):
Strategisch und systematisch, programmatisch und zielgerichtet, variabel und zweckdienlich, sicher und gesund, effektiv und erfolgreich laufen zu können.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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