Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
PULS & LAUFTRAINING 8/10 | Laufkurse Augsburg
Ein 10-teiliges Kompendium. Themen 8/10:
#Laktat, #Laktatschwelle, #Marathon_Puls, #Sauerstoffschuld, #AerobeAnaerobeSchwelle, #AAS, #IndividuelleAerobAnaerbeSchwelle, #IAAS, #Leistungsdiagnostik, #Laktattest, #Spiroergometrie, #Laufausdauerleistung, #Übersäuerung, #Blut_pH_Wert, #Glucose, #Glukagen, #WasserstoffIonen.
Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine
10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche,
die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen, um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.
Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:
Laktat
Mit dem Begriff Laktat werden die Salze und Ester der Milchsäure bezeichnet.
Biochemisch gesehen, handelt es sich beim Laktat um ein Stoffwechselprodukt des Körpers, das bei konstanter Anstrengung produziert wird. Wenn mehr davon produziert wird,
als abgebaut werden kann, übersäuern die Muskeln und man wird müde.
So zumindest steht es seit 1929 noch in vielen Lehrbüchern.
Aerob-anaerobe Schwelle AAS
Ab jenem Belastungsniveau, bei der die Produktion den Abbau von Laktat mengenmäßig überschreitet, gehen Läufer/innen in die Sauerstoffschuld. Diese Grenze wird Aerob-Anaerobe Schwelle AAS oder Laktatschwelle genannt. Der Begriff bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, die Läufer/innen gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbracht werden kann. Sehr gut trainierte Läufer/innen können dicht an dieser Schwelle laufen und unter dieser Belastung, einen ganzen Marathon durchhalten. Diese AAS lässt sich nur in einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie oder Laktat-Test) präzise bestimmen. Sie liegt dort, wo die Laktatkonzentration bei 4 mmol/l Blut aufweist.
Individuelle anaerob-aerobe Schwelle IAAS
Neben der AAS wurde von der Sportmedizin noch die IAAS (Individuelle Aerob-Anaerobe Schwelle als charakteristische Größe für das Laufausdauerleistungsvermögen eingeführt. Sie ist nicht mit einer Laktatkonzentration von 4 mmol/l Blut definiert, sondern mit jenem Punkt, an dem die Steigung der Laktatkonzentrationskurve über dem Lauftempo eine Steigung von 45° aufweist. Dieser Punkt ist u.a. trainingszustandsabhängig. Er kann daher
bei weniger trainierten unterhalb und höher trainierten Menschen oberhalb der AAS liegen.
Gleichwohl lässt sich auch die IAAS nur in einer Leistungsdiagnostik präzise bestimmen.
Marathon-Puls
Wurde noch keine Leistungsdiagnostik durchgeführt, können Läufer/innen ihre AAS bzw. IAAS aber in der Nähe von 88% ihrer HFmax wähnen - je nach Fitnessgrad und Laufausdauerleistungsvermögen nah oder weniger nah darunter. Ich erinnere mich allerdings an meine Marathon-Anfänge, als ich als Rookie im Ziel
selbst 85% meiner HFmax bereute:
„Nie wieder!“. Aber den Gedanken kennen wohl alle Marthonies, nur um ihn 2 Wochen später wieder über den Haufen zu werfen und sich für den nächsten Marathon anzumelden.
Wie auch immer, diese 88%-Grenze sollten Läufer/innen bei einem Marathon respektieren wie sie auch von Weltklasse-Leistungssportler/innen nicht überschritten wird. Denn auch deren Erfolg hängt vom Einhalten des Blut-pH-Werts ab. Wenn das im grenzwertigen Bemühen, mehr Energie bereitzustellen, in die Sauerstoffschuld kippt, dann kommt es auch bei ihnen zur Übersäuerung des Blutes, wodurch die Leistungsfähigkeit rapide abnimmt.
Wasserstoff-Ionen contra Laktat
In neuerer Literatur finden sich aber auch Stellen, in denen die über ein halbes Jahrhundert postulierte Schuldigkeit des Laktats als Verursacher der Übersäuerung des Blutes und damit verknüpfter Ermüdung infolge zu hoher Belastungsintensität in Frage gestellt wird.
Das Schuldurteil gründet sich auf ein Laborversuchsergebnis aus dem Jahre 1929, bei dem der britische Physiologe A. V. Hill Muskeln von Fröschen bis zur Ermüdung beanspruchte und bemerkte, dass beim Muskelversagen Milchsäure anfiel. Was Hill damals aber nicht wusste, ist, dass wenn ein Muskel nicht isoliert, sondern als Teil eines kompletten biologischen Systems untersucht wird, die anfallende Milchsäure in Energie recycelt wird, die den Muskel weiter in Gang hält und so also keine Müdigkeit verursacht.
Was aber sonst könnte Läufer/innen’s brennendes Gefühl in den Beinen und Ermüdung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen (z.B. Intervallen oder Sprintrennen) auslösen?
Der Denkansatz o.g. Laktat-Zweifler führt über die pH-Skala, auf der abgelesen werden kann, wie alkalisch (basisch) oder sauer eine Körperflüssigkeit (wie das Blut), in einem Bereich von 1 (sauer) bis 14 (basisch) nach Konzentration der Wasserstoff-Ionen ist.
Im Ruhezustand (und bei pH-neutraler Nahrung) liegt Läufer/innen’s Blut-pH-Wert bei 7,4
- also im leicht basischen Bereich. Wenn sich Läufer/innen nun aber 2-3 min lang in den maximalen Belastungsbereich begeben, dann kann deren Blut-pH-Wert auf 6,8-7,0 absinken. Biochemisch gesehen, ist das ein großer Säureschub, was in der arbeitenden Muskulatur ein brennendes Gefühl auslöst und sie hindert, weiter zu kontrahieren. Ermüdung tritt ein. So haben bereits kleine Veränderungen im Säure-Basen-Gleichgewicht des Blutes große Auswirkungen.
Was aber genau führt zum Entstehen der den Blut-pH-Wert in den sauren Bereich verschiebenden Wasserstoff-Ionen und welche Dynamik steht dahinter?
Die Antworten liefern Läufer/innen’s Bord-Energiespeicher: Glykogen und Glucose.
Beide sind Kohlenhydrate, chemisch aber etwas unterschiedlich zusammengesetzt.
Glykogen wird in den Muskeln gespeichert, wo es bei Bedarf wieder in Glucose aufgespalten und den Mitochondrien („Muskel-Kraftwerke“) zur Energiebereitstellung eingespeist wird.
Glucose hingegen wird in der Leber gespeichert, fließt im Blutkreislauf mit, mit der Priorität, die autonomen Körpersysteme und das Gehirn mit Energie zu versorgen; wird aber auch dann als Energiequelle genutzt, wenn im Sport die Glykogenspeicher der Muskulatur zur Neige gehen bzw. geleert sind.
Hier aber nun die Auflösung:
1. Egal, ob Glykogen oder Glucose zur Energiegewinnung herangezogen wird, es fällt immer dieselbe Menge an Milchsäure bzw. Laktat an.
2. Wird Glykogen zur Energiegewinnung gespalten, wird 1 Wasserstoff-Ion H+ freigesetzt. Muss jedoch Glucose als Energielieferant genutzt werden, dann werden 2 H+ freigesetzt. Diese schnelle Verdopplung der Wasserstoff-Ionen senkt den Blut-pH- Wert, verursacht das brennende Gefühl in der Muskulatur und bedingt die Ermüdung.
Milchsäure ist also nicht Übeltäter und das Laktat wird nicht nur vorteilhaft wieder in Energie umgewandelt, sondern hilft auch noch, den sich ansammelnden Wasserstoff aus den Zellen der arbeitenden Muskulatur heraus zu transportieren - wirkt so ausgleichend gegen jenen Stoffwechselprozess, für den es 1929 schuldig gesprochen wurde: Ein sportwissenschaftlicher „Justizirrtum“.
Viele Langstreckenläufer/innen mögen das Phänomen kennen, dass es im letzten Abschnitt einer (Ultra)Langdistanz zunehmend länger dauert, bis „1+1“ zusammengezählt sind, weil die kognitive Leistungsfähigkeit abnimmt und dann mitunter „wie im Tunnel“ gelaufen wird. Das könnte darauf hindeuten, dass dann dem Gehirn ein zunehmender Teil des von ihm angeforderten Glucose-Brennstoffs vorenthalten wird, weil der zur alternativen Energiebereitstellung in den Muskeln abgezweigt wird.
Anzumerken ist noch, dass sich der schnell und nicht invasive bestimmbare pH-Wert
des Urins oder des Speichels nicht mit dem des Blues gleichsetzen lässt - leider.
Im nächsten (9.) Teil geht es um:
Folgende Themen wurden bisher behandelt: …….
Teil 1/10: #Puls, #Herzfrequenz, #Herzrate, #Herzratenvariabilität,
Teil 2/10: #Ruhepuls, #Maximalpuls, #Trainingspuls, #Trainingszonen,
Teil 3/10: #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Herzfrequenzzonen, #MaximaleHerzfrequenz, #HFmax, #Maximalpuls, #Ruhepuls, #Trainingsbereiche, #Trainingsplan, #Dauerlauf, #Lauftherapie, #Lauftherapeut, #Halbmarathon. Hier geht's zu Teil 3/10.
Teil 4/10: #Erholungspuls, #Fitness, #Herzfrequenz, #Puls, #Lauftraining, #Laufuhren, #Trainingszustand. Hier geht's zu Teil 4/10.
Teil 5/10: #Laufleistung, #Herzfrequenz, #PulsrechnerLaufenAugsburg, #Geschlecht, #Geläuf, #Höhe, #Wetter, #Hitze, #Kälte, #Ernährung, #Osmose, #Dehydrierung, #Psyche, #Krankheit. Hier geht's zu Teil 5/10.
Themen 6/10: #Fettstoffwechsel, #Herzfrequenz, #Herzfrequenzzonen, #Puls, #Pulsrechner, #Pulsanomalien, #Lauftraining, #Spiroergometrie, #Tempo, #Laufen, #Walking, #Flugphase, #Energieumsatz, #Trainingseffekt, #Ausdauerleistungsvermögen, #Koordination, #NordicWalking, #Niedrigpulser, #Hochpulser, #AerobeAnaerobeSchwelle, #Körpertemperaturanstieg, #Dehydrierung, #Flüssigkeitsverlust, #Viskosität, #Muskelineffizienz, #Belastungsgrad, #Thermoregulation, #Überhitzung, #Herzschlagvolumen, #Blutfluss, #Schwitzen. Hier geht's zu Teil 6/10.
Themen 7/10: #Energieumsatz, #Energieverbrauch, #Belastungsgrad, #Herzfrequenz, #Sauerstoffaufnahme, #Sauerstoffschuld, #Stoffwechsel, #aktiver_Bewegungsapparat, #Milchsäure, #aerobe_anaerobe_Schwelle, #AAS, #Laufen, #Schwimmen, #Radfahren, #trainieren. Hier geht's zu Teil 7/10.
WDDH (Was Du Davon Hast):
Strategisch und systematisch, programmatisch und zielgerichtet, variabel und zweckdienlich, sicher und gesund, effektiv und erfolgreich laufen zu können.
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.